Omega 3 voor vegetariërs

omega 3 voor vegetariërs


Sociale Media

Volg Ons Ook Op:

Omega 3 voor vegetariërs

Omega 3 vetzuren spelen een rol in elke cel van het lichaam. Het maakt celmembranen aan. En zorgt ervoor dat het zenuwstelsel optimaal blijft functioneren, het houdt cholesterol in evenwicht en probeert ontstekingen te voorkomen.

Waarvoor is het belangrijk :

Wanneer deze vetten het lichaam binnenkomen, wordt het omgezet in DHA en EPA. Voeding met veel omega 3 zijn hoofdzakelijk voedingsproducten die vis bevatten. Dat kan voor vegetariërs en veganisten zeker geen probleem vormen! Want er bestaat ook omega 3 voor vegetariërs!

Zorg voor een goeie planning

Zonder goeie planning van een gezond dieet, kan je al vegetariër een tekort hebben. Gelukkig is het makkelijk om de richtlijnen te halen. Voeding zoals olie, noten en zaden, zijn hoog aan deze vetten, hoewel, het probleem met een groot aantal van deze voedingsmiddelen is dat ze ook hoog zijn aan omega 6.

O-6 gaat de omzetting van O-3 naar DHA en EPA tegen. Dus voedingsmiddelen zoals walnoten (2542mg o3 maar 10666 o6) of sesamzaden (105mg o3 maar 5984 mg o6) zijn daarvoor niet de beste bronnen ivm de omzetting naar DHA en EPA.

Genoeg belangrijke vetten binnenkrijgen is niet alleen een zorg voor de vegetariër. Het gemiddelde dieet is rijk aan o-6, maar laag aan o-3. Soms gaat het zo ver dat de verhouding 1 tegen 20 is. Volgens sommige experts moet die verhouding 1 op 4 zijn, of zelfs proberen 1 op 1, wat praktisch zeer moeilijk zal zijn zonder het nemen van een visolie supplement of plantaardig supplement.

Ook Interessant:  Plantaardige omega 3 bronnen

Sommige voedingsmiddelen bevatten DHA en EPA, zoals koudwatervissen (zalm, tonijn…) Hoewel zijn er ook voor vegetariërs bronnen van DHA en EPA zoals in algen. Algen bevatten heel wat DHA en EPA, als afwisseling kan je kiezen voor een supplement van algenolie. Mensen moeten proberen om zoveel mogelijk o3 vetzuren binnen te krijgen via supplement of voeding, en zo laag mogelijk o6.

Hieronder vind je een lijst met de beste plantaardige omega 3. Al deze voedingsmiddelen hebben lage o3/o6 verhoudingen.

Deze bevatten omega 3 zonder vis dus zijn ook voor veganisten bruikbaar!

Lijnzaad

Niet verrassend, lijnzaad is de beste vegetarische bron van O3. 30 Gram lijnzaad bevat reeds 6.388 mg. Daarvoor krijg je 1.655 mg o6 terug in de plaats. Lijnzaad is zeer goed om de verhouding te doen gelijklopen.

Chiazaden

Chiazaden hebben niet alleen recent veel aandacht gekregen. 30 Gram chiazaden bevatten 4915 mg en slechts 1620 mg o-6. Ze zijn ook nog een volgepakt met calcium en vezel.

Hennepzaden

Hennepzaden bevatten iets minder vetten, maar hebben wel een zeer interessante verhouding. 30 gram biedt 1.100mg tegen 2.700 mg o-6

Mosterd olie

Wanneer je wilt minder O6 innemen, dan zou je de olijfolie kunnen vervangen door mosterd olie. Mosterd olie bevat 826mg O-3 en 2.146 mg O-6 per soeplepel. Vergelijk dit met de 103 mg O3 en de 1.318 O6 aanwezig in olijfolie! Je kan mosterd olie vooral vinden in indische voedingswinkels.

Zeewier

Zeewier heeft niet alleen hoge omega 3 vetgehaltes, ze zijn het enige vegetarisch voedingspoduct die ook EPA en DHA bevatten. Spirulina (58mg o3, 88mg o6 per soeplepel) is een van de beste keuzes. Wakame is een alternatief.

Ook Interessant:  Voedingsmiddelen met calcium

Bonen

Bonen hebben niet zoveel omega 3 voor vegetariërs zoals zaden en noten, toch kunnen ze helpen om meer omega 3 in te nemen dan omega 6. Mungo bonen zijn de beste keuze met 603 mg omega 3 en slechts 43 mg omega 6 per kopje.



Deel dit artikel met je vrienden:

Sociale Media

Volg Ons Ook Op:

Pompoen

Alle soorten pompoen bevatten de vetzuren, en ze zijn ook nog eens hoger aan  3 dan aan 6. Dat is goed nieuws voor het hebben van de juiste verhouding.

Bladgroenten

Om calcium en ijzer in te nemen, moeten vegetariërs kiezen voor bladgroenten. Nu blijkt dat deze bladgroenten ook nog eens een uitstekende bron zijn van de vetten. Een kopje gekookte spinazie bevat 352mg met enkel een zeer kleine hoeveelheid o6.

Kool

Groenten als kool hebben een hoge hoeveelheid omega 3 voor vegetariërs. Bloemkool is daarin koploper met 208mg omega 3 tegenover 62 mg omega 6 per kopje gekookte bloemkool. Broccoli en spruiten zijn ook een goede keuze.

Bessen

Bessen bevatten niet alleen heel wat antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze zijn ook een goede vegetarische bron van O 3. Blauwe bessen staan daarin op kop met 174 mg omega 3 per kopje en 259 mg O 6.

Wilde rijst

Wilde rijst zou moeten voor alle vegetariërs en veganisten op het lijstje staan. Een kopje gekookte wilde rijst levert ijzer, goed dus om een ijzertekort te verhelpen. Daarnaast levert rijst ook eiwitten, vezels, magnesium, zink en mangaan.

Kruiden

Bijna alle populaire kruiden en specerijen hebben een goede verhouding. Onder andere oregano, basilicum, marjorijn en dragon. Je zal waarschijnlijk met kruiden alleen de dagelijkse hoeveelheid niet halen. Maar ze zijn een goede toevoeging bij het eten om dat ietsje extra in te nemen.

Ook Interessant:  Omega 3 zonder vis

Mango’s

Mango’s hebben gemiddeld 77mg per stuk. Ze zijn een van de enige vegetarische bronnen die minder o6 dan o3 hebben.

Meloen

Een stuk meloen levert 58mg. Net als bij de mango’s hebben ze minder o6 dan o3.

Besluit

We zien dus dat het vooral van belang is dat we de verhouding proberen in evenwicht te brengen. We weten dat O-3 belangrijk is voor het vermijden van ontstekingen. Ze werken ontstekingsremmend in het lichaam.

En we weten dat O-6 net de ontstekingen gaan in de hand werken. Die ontstekingen zijn natuurlijk belangrijk voor heel wat functies in het lichaam. Toch dient er een gezonde balans te zijn tussen de twee.

Om die reden dienen we ernaar te streven om een 1 op 1 verhouding te krijgen tussen die twee belangrijke vetten. Toch is een 1 op 4 nog steeds binnen de aanbevolen verhouding.

Helaas hebben we door het gebruik van vele oliën en andere producten, een veel hogere verhouding, die zelfs tot 1 op 20 kan oplopen. Dit is niet meer binnen de aanbevolen verhouding en kunnen we dus oplossen door meer O-3 in te nemen, hetzij via de voeding of via supplementen.

Omega 3 voor vegetariërs en DHA supplementen

Het is altijd beter om genoeg omega 3 voor vegetariërs via de voeding in te nemen. Soms is dat echter moeilijk en wanneer je bang bent niet genoeg EPA of DHA in het lichaam te hebben kan je supplementen gebruiken als toevoeging. Er zijn nieuwe supplementen op de markt met vegetarische omega 3 en DHA.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code